Поради для самостійних занять
1. Щоб досягти успіху, фізичні вправи виконуй систематично, не припиняй під час канікул, поступово збільшуй фізичні навантаження.
2. Уважно слідкуй за самопочуттям, веди щоденник самоконтролю, при погіршенні самопочуття, обов’язково звертайся до лікаря.
3. Намагайся бути на свіжому повітрі протягом 2 -2,5 годин щоденно – це дуже корисно.
4 Дотримуйся гігієнічних вимог.
5.Виконуй загартування. Загартування починають із провітрювання приміщення в усі пори року.
Загартування сонцем – на сонці краще перебувати з 9 до 11 годин (обов’язково головний убір).
Загартування водою включає: умивання, обтирання. Купання та плавання.
Дуже корисна процедура загартування - ходіння босоніж по піску і траві.
Систематичні заняття фізичною культурою і спортом у поєднанні із загартуванням зміцнюють здоров’я, фізично і духовно розвивають, допомагають запобігати хворобам.
Здоровий спосіб життя – шлях до здоров’я
Пам’ятайте, що спосіб життя має найбільший вплив на стан здоров’я, а здоровий спосіб життя, в свою чергу, закладає фундамент гарного самопочуття, зміцнює захисні сили організму та розкриває його потенційні можливості.
Знайдіть час для здоров’я - це найкращий скарб життя!
Домашні завдання та комплекси загальнорозвивачих вправ
для самостійних занять.
Вправи без предметів.
Для рук і плечового пояса. І. Піднімання рук уперед, угору, в сторони (одночасно, почергово І послідовно).
2. Згинання І розгинання рук з різних вихідних положень; згинання І розгинання рук у різних упорах.
3. Колові рухи руками в різних положеннях (руки в сторони, угору, до плечей тощо).
4. Махові І ривкові рухи руками в різних положеннях (руки перед грудьми, у сторони, угору та Ін.
5. Різноманітні пересування на руках у висах І упорах ( в упорі лежачи, у висах почерговим перехватом І одночасним поштовхом двох рук та Ін.).
6. Вправи на розслаблення рук І плечового пояса.
Для шиї і тулуба. І. Нахили голови І тулуба вперед, назад, убік з різних вихідних положень.
2. Повороти голови І тулуба наліво І направо.
3. Поєднання нахилів голови І тулуба з поворотами.
4. Колові рухи головою І тулубом.
5. Повороти тулуба в поєднанні з різними рухами руками І ногами.
6. Піднімання І опускання тулуба з положення лежачи животом на підлозі, лаві, колоді, коні тощо.
7. Піднімання І опускання тулуба а положення лежачи на спині (на підлозі, лаві тощо.
8. Вправи на розслаблення.
Для ніг. І. Присіди І напівприсіди на двох ногах І на одній нозі
2. Випади вперед, убік, назад І в проміжних напрямах.
3. Змахи ногами вперед, назад, убік.
4. Піднімання ніг з різних положень(стоячи, сидячи, лежачи!
5. Стрибки на двох ногах І на одній нозі, на місці І з пересуванням уперед, назад, убік.
6. Ходьба І біг у різноманітних варіантах, у різному темпі.
7. Вправи на розслаблення.
Вправи на розслаблення.
1. В.п. - мапівнахил вперед (руки звисають вільно); Розгойдування вільно звисаючими рухами шляхом поворотів тулуба.
2. В.п. - ноги нарізне, руки вгору;
Мах руками вниз І назад І знову вгору з одночасним пружним півприсідом І нахилом тулуба вперед з послідуючим випрямленням (дії, як при стрибку з місця, але руки рухаються пасивно).
3. В.п. - руки в сторони, напружені долоні вгору;
1 - повертати руки в плечовому суглобі всередину (долонями донизу)
2 - передпліччя пасивно падає вниз.
4. В.п. - руки вгору;
Послідовне розслаблення І падіння зап’ястків рук, передпліч, плечей.
5. Розслаблене падіння голови вперед, назад, в сторони.
6. Розслаблені кругові рухи головою.
7. В.п. - нахил вперед прогнувшись;
1 - розслаблено нахил вперед-донизу, руки вільно падають вперед;
2 - В.п.
8. Стрибки на місці Із вільно звисаючими розслабленими руками.
9. В.п. - о.с.
Падіння прямого тіла вперед І в останній момент виставити одну ногу у випад - розслабити плечовий пояс (руки вільно звисають вперед); те ж, але падіння тіла в сторони, виставляючи ногу в сторону
10. Підняти стегно двома руками (гомілка І стопа розслаблені), потім відпустити.
11. В.п. - стойка на одній нозі; Друга розслаблена нога виписує вісімки.
12. Стрибки на місці на одній нозі Із вільним розгойдуванням розслабленої другої ноги вперед І назад.
13. Стоячи перед партнером, слід образно уявити, що м’язи рук розслаблені. Потім партнер розгойдує ваші руки (тримаючи їх за кисті) 4-6р і на висоті змаху рук відпускає їх. Якщо руки "падають", як батоги, то це означає, що м’язи рук підкоряються довільному розслабленню.
14. В.п. - сидячи на підлозі, охрестивши ноги, руки долонями на колінах, очі заплющені(щоб не було зайвих подразників).
Дихальні вправи.
Дихання "по колу". Дихайте Із закритим ротом через обидві ніздрі Образно уявіть, що вдих І видих виконуєте ніби через точку між бровами. Потім подихайте, подумки вимовляючи рахунок, на 1,2,3,4 - вдих, І на 1,2,3,4 - видих. При цьому образно уявіть, що вдих виконуєте по хребту вгору, а видих - від брів униз до пупка.
А тепер вдихніть (Із заплющеними очима) повільно і безшумно, ніби від великого пальця лівої ноги вгору до брів, І видихніть, ніби від брів униз правим боком тіла до пальців правої ноги. Так дихайте 8-10 разів. Потім зверніть увагу на видих. Ви відчуєте, що під час видиху додатково розслаблюються м’язи рук, шиї, тулуба і ніг. Після певного навику у вас під час видиху заявиться приємне відчуття тепла, яке ніби хвилею тече по руках, а потім І по ногах. Зазначимо, що під час подовженого видиху необхідно подумки вимовляти: Тепліють руки, тепліють ноги".
Ці вправи сприяють набуванню навичок довільного загального розслаблення м’язів, знімають надмірне нервово-психічне напруження.